モチベーションが上がらない時は？やる気を出すための対処法を５つご紹介！
何だかモチベーションが上がらない～ってこと、誰にでもありますよね。
勉強や仕事へのやる気が起こらない、ダイエットに取り組む気にならない、料理を作る気にならない。
何をするのも面倒くさいという時もあれば、
特定の対象に対してやる気が起きないということもあると思います。
人間ですからね。当然です。
そういう時に、あなたはどうしていますか？
今日は、モチベーションが上がらない時に取るべき華子流の対処法を５つご紹介します！
対処法①仕組み化して行動しながら自分を全肯定する！
モチベーションに頼らず習慣化すればいい、というのはよく聞くことかもしれませんが、
でも、新しいことを習慣化するのがそもそも難しい、
習慣化しても面倒に感じる時もあるのが人間ですよね。
でも、やっぱりモチベーションだけに頼って何かを達成しようとすると、
どうしても人間のやる気や感情というのは、
その日の体調や天気、出来事に左右されてしまうものですから、
モチベーションが上がらないとそれが達成出来なくなる、という状態になってしまいがちです。
そういう意味で、やっぱり習慣化するというのは大切なんですね。
とはいえ、「習慣化する」というと、なんだか時間がかかるし大変そうに聞こえますよね。
なので、私は「仕組化する」という表現を使います。
自分が達成したい行動を、生活の中に何らかの形で組み込んでしまうんですね。
自分が毎日必ずしている行動に紐づけると効果的です。
例えば、朝起きたらまずは1ページだけ英語の本を朗読をするとか、
歯磨きをしている間はスクワットをしながらにするとか、
お昼休みはご飯を食べる前に10分だけブログを書く、などです。
生活の中にそのことを組み込めれば、
モチベーションという流動的なものに頼らずに行動が出来るようになるので、
少しずつだとしても自分の目標に近づけるはずです。
もちろん、それすら出来ないという日もあるかもしれません。
そんな時にも、「こんな簡単な目標も達成できないのか」と、自己嫌悪になるのではなく、
「今日は出来なかったけど、昨日までは出来てたし、明日からまた頑張ろう」と、
気持ちを切り替えれば良いんです。
なるべくこうしよう！と自分の中で決めておいて、
出来たり出来なかったりを繰り返していれば、
未来のあなたは確実に今よりもっと、目標に近づいているはずです。
今よりもっと素敵な自分を目指して立てている目標だと思いますから、
その目標によって自信を失っていたら、本末転倒だと思いませんか？
「そもそも目標を立てて行動しようと思った自分は偉い！」
「3日に1回でも実行できてる自分は偉い！」
「1週間もサボっちゃったのに、また頑張って再開できた自分は偉い！」
と、自分を全肯定していれば、また自然とモチベーションが上がってくるものです。
いかに完璧に物事を進められるかではなく、
いかに何度でも立ち上がって、立ち向かえるか、
そのリカバリー力の方が、長い目で見ると絶対に大切です！
仕組化したいこと自体を忘れてしまわないように、
紙に書いていつも目に入るようなところに貼っておくのもおススメです。
対処法②小さな目標を立ててご褒美を設定する！
長期的に達成したい目標達成に近づくための行動レベルで、
短いスパンで、さすがにこれは達成できそうだと思われる
小さな小さな目標を立てて、とりあえず始めてみることです。
そして、その自分の小さな目標に対して、自分なりに小さなご褒美を設定しましょう。
例えば、「15分勉強したら休憩してストレッチしよう」というようなものでもいいですし、
「この資料作成が終わったら、スタバでラテを頼んでオーツミルクに変更しちゃおう」というプチ贅沢や、
「毎日とりあえず5分でも勉強机に向かえたら、金曜日にマッサージにいこう」などです。
目標設定の注意点①小さめに設定する。
目標設定のポイントは、目標もご褒美も小さめにするということです。
大きな目標は達成するのに時間がかかるため、道のりが遠すぎて、やる気が継続しません。
個人的には、長くても1週間単位で目標とご褒美を設定するのがいいと思います。
目標設定の注意点②ご褒美を先に与えない。
例えば、「これ終わったらケーキ食べるぞ」と、ご褒美のケーキを準備したとします。
でも、勉強なり仕事なり、立てていた目標を達成する前に、
「どうせ今食べても後食べても結果は一緒だから、先に食べちゃうか！」と、
ご褒美を先取りするのは、絶対にNGです。
脳の報酬系は、「この先に自分に快感をもたらす対象がある」と思うことでドーパミンが出て意欲が湧きやる気が継続するので、
先にご褒美が与えられてしまうと、ドーパミンが出なくなり、モチベーションが低下してしまうのです。
ぐっとこらえて、先に決めた目標を何度も心で唱えながら、
必要であれば紙に書いて目の前に貼って、ご褒美はきちんと目標が達成されるまで我慢しましょう。
目標設定の注意点③目標に沿ったご褒美にする。
また、自分の目標の妨げになるようなご褒美設定はやめておきましょう。
例えば、ダイエットしているのに、ご褒美をショートケーキとしていたら、
結果的にしょっちゅうケーキを食べてしまうことになりますよね。
そういう場合は、ちょっと高いけど美味しい果物を買うとか、気になっていたヨガウェアを買う、など
自分が幸せを感じられ、且つ目標達成に更に近づいたり、
モチベーションアップにつながるような目標が立てられるように工夫しましょう。
対処法③とりあえず始めてみる！
仕組化してもご褒美設定しても、やっぱりどうしてもやる気が起きない～～
という時は、もう何も考えずにとりあえず取り掛かるということを心掛けましょう。
気が乗らない仕事であれば、とりあえず何も考えずにファイルを広げて作業を始めてみる。
勉強であれば、とりあえず机に向かって参考書を広げてみる。
運動であれば、例えばスクワットを5回だけでもやってみたり、5分だけ歩いてみる、などです。
外に散歩に出るのが面倒だったら、その場で足踏みするだけでも全然いいんです。
とりあえずあまり先のことを考えずに、行動にうつしましょう。
よく言われることですが、とりあえずまずはやってみることで、
意外と何時間も集中できたとか、やるべきことを終わらせられたり、するものです。
一番大きなエネルギーを使うのは、動き始める瞬間だからです。
その大きなエネルギーが一番必要な大事な時に、先のことや起こるかもしれない嫌なことを想像して、
着替えるのが面倒だなぁとか、資料の数字が合わなくて怒られたらどうしようとか、
あれこれ考えてしまうから、ますます動き出すのが面倒になってしまうんです。
頭の中を無にして、とにかく取り掛かりましょう。
一旦始めてしばらくやってもやる気が出ない時は、それでもいいんです。休みましょう。
とりあえず始める、を目標にして動き始めましょう。
対処法④未来を想像してみる！
今これをやらなかったらどうなるか、と、遠い未来を想像してみましょう。
その時に、何かしらで困っていたり、自分に自信を持てなくなったり、
自分を好きだと思えなくなりそうであれば、
なんとしてでも行動を続けた方がいいと思いますが、
「いや、あんまり影響ないかも・・・」と感じる程度の目標や、やりたいことであれば、
そもそも、そんなにあなたの人生に必要ではない目標なんだと思います。
例えば誰かに定められた目標や、誰かの期待に応えるためだけの目標であれば
やる気が出なかったり、未来を想像してもピンとこないのは当たり前です。
目標設定自体を見直してみるのも良いかもしれません。
あなたの人生はあなただけのものです。
どのような未来になっても、あなたの人生はあなたのものであり続けるんです。
あなたの未来はあなた自身が作っていくものであり、
あなたが誰か他の人が立てた目標に従い、誰か他の人が望む選択を取っていたとしても、
その結果となる未来での責任や負担は、あなたが背負うことになるのです。
なので、その未来を想像してみることで、
「やっぱり今これを頑張りたい」と思えるのであれば、
そこから何か少しでも、１つでも、また行動が起こせるようになるはずです。
対処法⑤ひたすら他のことをやってみる！
どうしてもなんだか気が乗らない、モチベーションが上がらない、頭を空っぽにしても取り掛かる気にもなれない、
という時に、そのことばかりを考えていると、
「やらないといけないけど苦手な行動」や、「やるべきことが出来ない自分」にフォーカスしてしまい、
更に気分が落ち込んだり、嫌な気持ちが増大したりしてしまいます。
そういう時には、一旦ひたすら他のことをやってみる、というのも良いと思います。
いわゆる現実逃避ともいえる、気分転換ですね
ひたすらやっていたら、そのうち、「さすがにヤバいな」と思って行動にうつせるようになるか、
体調などの原因でモチベーションが下がっていただけの場合は、
その原因となっていた状況が改善されれば、自然とまた頑張ろうと思えてくるはずです。
こういう場合、できれば本来やろうとしていたことに関連があることで気分転換になればベストです。
例えば、TOEICの勉強をしたいけどやる気が起きず、契約した英会話レッスンにも行く気が起きない、という時は、
TOEICの本も開かず、英会話レッスンも休んで、
YoutubeやNetflixで英語の動画やドラマを見たり、英語の小説を読んだりする、などですね。
YoutubeやNetflixは何がいいって、英語の字幕が付けられるものが多いので、
リスニングがそんなに得意でなくても、なんとなく文字を追えば意味が分かります。
本当に便利な時代です。
英語の小説なんかも、語彙力レベル別に簡単な英語で書かれたものが色々な出版社から出ているので、
そういうものを探しに本屋さんに行ってみるのも、良い気分転換になりますね。
外に出て、日の光を浴びながらリズミカルに歩くことで、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが出て気分も上がりますので、一石三鳥ですね。
セロトニンについては、こちらの記事でも扱っていますので、まだ読んでいない方は是非ご参考ください。
現実逃避の注意点とは？
期限があるものや、遅れれば遅れるほど負担が積み重なるタイプのことに対しては
「時間がないという焦り」や「増えてしまって更に面倒くさくなった」などで、
更なるモチベーションの低下に繋がることがあるので要注意です。
そういうものに対しては、現実逃避や気分転換もほどほどに、ということですね。
スマホとの付き合い方には要注意！
やる気が出ないからスマホに手を伸ばす、というのは私もよくやってしまいますし、
皆さんもそういう方が多いのではと思いますが、逆効果だと思います。
スマホが与えてくれる報酬系の脳内物質ドーパミンは脳内麻薬とも言われているほど
私たちの行動をコントロールする力が強いんですね。
だらだらと気が付いたら何時間も費やしてしまったり、
SNS等で輝いているように見える他人とやりたいこと・やるべきことが出来ていない今の自分とを比較して、
落ち込んで更にやる気が下がったりすることに繋がるので、
出来るだけスマホは遠ざけておくか、アプリを消す、利用制限をかけるなどした方がいいと思います。
視界から無くなるだけでも、全然気持ちが違います。
最初はソワソワするかもしれませんが、慣れます。
もちろん、毎日忙しく過ごしているわけですから、
だらだら過ごす時間も大切だとは思いますし、
それで自分が心の底から「リフレッシュできた」と思えるのであれば全く問題ないと思いますが、
スマホをなんとなく見ていると、ますます心がどんよりしてしまうのに、
それでも怠惰で画面をただスクロールしている、というような場合は、
やっぱり真面目に対策を考えた方がいいですね。
モチベーションが上がらなくて悩んでいる時点で、
今の時間の使い方に満足はしてないわけですし、
他にやるべきことや、やりたいことがあるということですよね。
やっぱりうじうじと頭の中で考えるよりも、いかに行動にうつせるか！と
自分なりのエンジンとなるポイントを探すためにも、
あなたの注意や集中力を過剰に惹きつけてしまうスマホとの付き合い方には要注意です。
やる気が出ないからとりあえずスマホ、というのは、使い方にもよりますが、控えた方がいいかもしれませんね。
うつ病の初期症状ではない？
仕事や勉強など大変なこと以外の、例えば好きだった趣味のゲームや音楽への興味やモチベーションすらも無くなってしまっている状態が続いている場合は、
うつ病の初期症状の可能性もありますので、ご自身の他の状態もチェックしてください。
なんとなくやる気が出ないだけでなく、気分が落ち込んでいたり、集中力が極端になくなって散漫になってミスが増えていたり、
理由もなく涙が出てきたり、食欲減退や逆に過食、眠れなくなったり逆に過眠になったりしている状態が、
2週間以上続くようであれば、医療機関を受診してみましょう。
うつ病の初期症状については、この記事でも紹介していますので、是非ご参考ください。
最後に。
人間ですから、頑張りたくても頑張れない日もあります。
でも、自分でやろうと決めたことを少しでも達成できると嬉しいものですし、自信にもつながります。
ただ、それは決して達成することだけに意味があるのではなく、
そのために悩んだり落ち込んだりしながらも、努力をし続けていること自体に意味があるんだと思います。
1分でもいいので自分の時間と労力をそこに費やして、
1ミリでもいいので自分の目標に近づいていれば、
それって素晴らしいことではないでしょうか。
資格の勉強やダイエットなどの、日常にプラスアルファな目標だけでなく、
毎日会社に行って仕事をしたり、毎日家計と栄養バランスを考えながら料理を作ったりすることだって、
日常的なことですが、モチベーションが必要な、立派な目標です。
自分が出来ていないことではなく、まずは自分が達成できていることを見つけて、
「そんなの誰でもやってる」だなんて思わずに、
（実際に、あなたが当たり前のようにやっていることは、世の中の誰でも出来ていることではないことがほとんどです！）
自分を認めて、褒めてあげる。
まずはそんな気持ちが、一番大切だと思います。
自分のことをきちんと認められて、愛せていれば、
気持ちに余裕が出来て、モチベーションというのは自然に沸き上がってくるものです。
この世に1人しかいない、あなたが生まれてから死ぬまでずっと付き合ってくれる唯一の人間である自分自身を
全肯定して、幸せにしていきましょう！
さて。やる気がないと言いつつこの記事をここまで読んでくださったあなたは、モチベーションの塊ですね。
今すぐじゃなくても、絶対また立ち上がれるはずです。
その時を信じて、今は、知識と元気をチャージするのも、良いかもしれませんね。
あなたのモチベーションアップのきっかけに、この記事を選んでくださり、ありがとうございました！
神田華子でした。
