自己肯定感も上がる！リフレーミングを学んで物事を多面的に捉えよう！
心理学用語である「リフレーミング」という言葉を聞いたことがあるでしょうか。
簡単には、「物事の捉え方を変える、違う視点から見てみる」というような意味になります。
Re (再び) – Framing (フレーム、枠組み)という英語から来ており、
「枠組みを組み立て直す」、というような感じでしょうか。
今ある枠組みを一度取っ払って、新しい枠組みで物事を見ること、
すなわち、物事を見る視点を今までと変えてみることで、
その物事への印象がガラリと変わってしまうというものです。
こう言うとなんだか簡単なことのようですが、
実際に自分が見ている視点から違う視点で物事を捉えるということが、なかなかできないという方はたくさんいます。
今日は、リフレーミングについてのご説明とリフレーミングを学ぶことのメリットだけでなく、
物事をどのように考えれば良いのかという具体的な方法までご紹介します。
リフレーミングを学べば、物事を様々な視点から見ることが出来るようになります。
これまで否定的な見方をしがちだった方や、自己肯定感の低い方にとっては特に、
メンタルヘルスの向上に大変役立つ考え方ですので、是非一緒に勉強していきましょう。
それでは、早速始めましょう！
感情が変わる！リフレーミングとは？
リフレーミングは、今までそれしかないと思い込んでいた考え方を、別の見方で捉え直すことで、
その結果として、私たちの感情に大きな影響を与えます。
物事の捉え方を少し変えるだけで、その物事に対する感じ方が大きく変わってしまうんですね。
代表的な例でいうと、「コップの水が半分しかない」と捉えるか、「コップには水が半分も入っている」と捉えるか、というものです。
「半分しかない」と捉えると不安や絶望感に繋がりますが、「半分も入っている」と捉えると、希望や意欲に繋がります。
否定的なものの見方をしていると、その結果として出てくる感情も自然とネガティブなものになりやすいのは当然ですが、
リフレーミングを実践し、
「必ずしもそう考える必要はないんだな」
「こんな風に考えることも出来るかもしれないな」と、思えるようになることで、
その結果として、ネガティブな感情が減少していくのです。
それほど、私たちの感情というのは本来柔軟なものなんですね。
そして、否定的な気持ちが薄れることで、前向きな視点で物事を考える余裕が生まれてきて、
自然と、モチベーションや行動に繋がっていくのです。
マーケティングでも活用されている！
リフレーミングをするということは、新たに価値を与える、という意味合いとも言えると思います。
私たち人間の感情に大きく影響を与えることが出来るため、マーケティングなどでも広く利用されています。
例えば、スターバックスはコーヒーを売るお店ではなく、
「居心地の良い、くつろげる空間（家、職場に続く第三の場所）」として売り込むことで、
新たな価値を私たちの中に植え付けましたし、
持っているだけでおしゃれ、飲んでいるだけで気分がいい、というようなブランド価値まで作り出しました。
（余談ですが、現在のスタバはテイクアウトやドライブスルーに注力しているようですね。
時代の変化による企業努力のベクトルの変化というのは、本当に面白いですね。）
私自身も、昔は「コーヒーにこの値段を払うのはもったいないな」と思っていたものが、
「カフェでの快適な時間に対する対価なんだ」と思い始めてからは、むしろ安いと思えたほどです。
最近はカフェでゆっくりする時間はなく、テイクアウトがほとんどなので、あまりスタバを飲まなくなったのですが、
時々贅沢したくて飲むと、正直私にとっては格段美味しいカフェラテというわけではないのですが、
毎回、「なんとなくリッチな気分」になります。（笑）
アップル製品も同じようなもので、ただのスマホ、ただの電子機器というよりも、
ファッション要素やブランド要素が強いものになってきていると思います。
このように、すでに昔から市場にあるものの意味づけを変えたり、
違う側面や新たな価値を消費者に見せることで、付加価値を与え、プラスの印象を持たせることができるんですね。
ポジティブシンキングとは違うもの？
ポジティブシンキングとは、物事を明るく前向きに考えようとする考え方ですよね。
一方でリフレーミングとは、新たな視点で物事を捉えることであって、
必ずしも前向きで肯定的な捉え方をし直す、というものではないんです。
肯定的で積極的な考え方を良しとし、否定的で消極的な考えを良くないものとして捉えるポジティブシンキングでは、
ネガティブな思考自体をダメだと否定してしまうことになってしまいますが、
相手の立場だったらどうか、違う状況ではどうか、と、
今の見方とは違う見方をするリフレーミングは、単に「こういう見方もある」というだけで、
元々の見方が良くない、新しい見方の方が優れている、といった類のものではないのです。
ほとんどの場合はリフレーミングで物事の捉え方を変えることの目的または結果として、
ネガティブな感情を減らしポジティブな感情を増やすということになるので、
結果としては似ているんですが、
決して、今ある見方を否定しているものでは無いということを、覚えておいてくださいね。
リフレーミングのメリットは？
リフレーミングが得意になると、物事を色々な角度から見ることが出来るようになります。
そのことで、具体的にどのようなメリットがあるのか見てみましょう。
メンタルヘルスの向上
リフレーミングで自分自身に対する否定的な声掛けや定義づけが変わってくると、
自己否定が自己受容（自分を受け入れること）に変わりやすくなります。
その結果として自己肯定感が上がるため、メンタルヘルスの向上に大きく役立ちます。
また、リフレーミングで肯定的な思考の引き出しが確実に増えます。
肯定的な考え方を柔軟にできるようになると、人生での満足感や幸福感が上がり、
抑うつ感（気分の落ち込み等）が減少するという研究結果も出ています。
人間関係が良くなる！
リフレーミングが出来るようになると、
自分とは違う価値観や意見に対しても、戸惑うことなく受け入れられるようになり、
苦手な人の良い面も見えるようになってきます。
苦手な相手を違う視点から見ることで、
こちらの受けるネガティブな感情を多少なりとも減らすことが出来、ストレス減少につながりますし、
苦手意識が減少することで、自然と相手との関係性も向上することは多いものです。
例えば、仕事に対してとても細かく厳しい上司に対し、怖いし嫌だなと思っているとします。
でも、それは上司の責任感のあらわれでもあるし、細かく仕事をチェックしてくれているから大きなミスを防げていると捉えることが出来れば、
労いや感謝の気持ち、または「あんなにピリピリしてかわいそうだな」といったような、
恐怖や怒りとは別の感情も湧いてくるものです。
また、色々な視点で相手を見ることができるので、褒め上手になって相手に喜ばれたり、
自分でも気づいていなかった相手の良さや才能にも気付いてあげられるため、
短所を長所として活かせるようになったり、長所をより伸ばしたりして、
他人の自己肯定感を高めることにも貢献できるようになります。
モチベーションがアップする
リフレーミングが出来るようになると、何かにチャレンジして失敗しても、
その失敗を否定的に捉え落ち込むのではなく、
違う視点から肯定的な面を見て、前向きに立て直すことができるので、
失敗からの立ち直りや、気持ちの切り替えも早くなります。
同じように、不安な気持ちを乗り越えたり、否定や批判も、跳ね除けられるようにもなります。
その結果として、また何かに挑戦しよう、トライしてみようというマインドが持ちやすくなりますので、
モチベーションの向上や維持に役立つと言われています。
◆リフレーミングのやり方は？
リフレーミングは、物事の内面や内容について違う視点から意味を見出そうとする「内容のリフレーミング」と、
置かれている状況や立場が違ったらどうなるかを想像してみる「状況のリフレーミング」という、
大きく分けると2つの種類があります。
「視野を広げて色々な角度から物事を見るのがいいってことは分かってるけど、具体的にどうやって視点を変えればいいか分からないから困ってるんです！」
そんな風に思っていらっしゃる方も多いと思いますので、
ここからは、より具体的なリフレーミングの方法を学んでいきましょう。
様々なリフレーミングの考え方の中から、特に私も実践していて効果的だなと思う方法をご紹介します。
言葉を変える
言葉遣いは、私が最も大切にしていることの一つです。
日ごろから、本気でなくても冗談でも、
ネガティブな言葉や、相手や自分または誰かを傷つけるような言い方は、
なるべくしないように気を付けています。
つまり、何事も肯定的に表現するように心掛けるということです。
たとえば、「派手だね」と言う代わりに「色鮮やかだね」
「あの人うるさいね」と言う代わりに「元気で明るい人だね」
「変なところにこだわってるね」と言う代わりに、「細かいところまで徹底してるね」
「ありきたりだね」と言う代わりに「王道だね」、などです。
例を挙げるときりがないですね。笑
日本にはまだまだ相手や自分を馬鹿にしたり極端に下げて笑いを取るような風潮もありますが、
相手をけなすようないじり言葉や激しい言葉遣いをしなくても、ユーモアは発揮できます。
また、相手や自分に否定的な言葉を投げかけることで、モチベーションを上げようとするよりも、
肯定的な言葉を投げかけた方が、中長期的に見ると絶対に効果的だと思います。
自分自身を卑下するような言葉も、極力使わないでください。
他人に対しても自分に対しても、また普段SNSなどで世間に発信するメッセージの中などでも、
肯定的な言葉を選んで使うだけで、そこに伴う感情が変わってきます。
もし～だったらと考える。
「もし～だったら」と考えることも、今とは違う見方をしやすくなります。
例えば、「もし〇〇さんだったら、この状況でどう考えるだろう？」と、別の人に置き換えてみたり、
「もし〇〇だとしたら？」と、違う立場やシチュエーションを想像してみます。
例えば、「こだわりが強く細かい」性格を短所だと捉えているとしたら、
「もし編集部で記事の校正を担当するとしたら、とても頼もしい性質だ」と、
同じ性格・性質でも、立場や場面が変わると長所になりますよね。
また、「もしアメリカ（イギリス、中国、フィリピンetc...）だったら・・・」と、国や文化、民族を変えて考えてみたり、
「もし砂漠だったら・・・もし雪国だったら・・・」と、環境を変えて考えるのも良いですね。
「毎日寒くて嫌になるな～。でももしここが南国だったら、可愛いブーツも履けないし綺麗な雪景色も見れないのか～。それも寂しいな～。」
こんな感じですね。
私が小さい頃に好きだった「仏ゾーン」という漫画（少年ジャンプ／シャーマンキングと同じ作者さんの作品）の一コマで、
大切な人を守れず悲しみに打ちひしがれている主人公が、目の前を這う小さな蟻を見つめながら、
「もし蟻だったら、悲しいこともないんだろうな。でも、嬉しいこともないんだろうな。そんなのやだな・・・」
というシーンがあるのですが、
これこそまさに、リフレーミングにより自分を奮い立たせているシーンといえるかもしれませんね。
根拠はあるのか考える。
これもとてもおすすめの方法で、今あなたにネガティブな感情を起こさせている出来事に、
そもそも根拠があるのかどうか考えるということです。
例えば、「結婚記念日を忘れるなんてありえない！私のことなんてもう愛していないに決まってる！」と、悲しんでいたとします。
でも、それに対して、「その考えには根拠が本当にあるのか？」と、自分で自分に問いかけるのです。
「愛していれば必ず結婚記念日を覚えているのか？それが正しいと思う根拠は？」
「忘れている＝愛されていないと言えるのは本当か？その根拠は？」
「愛されていると感じた出来事は無かったか？」と、深掘りして問いかけていきます。
絶対にそうだと言える理由や根拠は、意外と見つからないものだと気付いたとき、
あなたのその悲しみや苦しみは、自分自身の思い込みによって、
実際よりも拡大されているということにも気付くはずです。
逆のことやポジティブな面を考えてみる。
物事の良し悪しは表裏一体です。
目の前に起きているネガティブに思える現象は、逆に考えるとポジティブな面もあるのではと考えます。
例えば不注意で転んでお気に入りのジーンズが破れてしまったとき、
「このデザインちょっとマンネリしてたけど、ダメージ風ジーンズみたいで、新しいの買った気分♪」と、
自然に思えるとしたなら、あなたはすでに相当の上級者です。
または、相手が待ち合わせに1時間も遅刻すると言ってきてイライラしたとします。
でも、1時間待つということは、1時間も想定外に自分の時間が出来たということです。
その分、気になっていた本の続きが読めるな、未読無視していたラインに返信ができるな、溜まっていた写真の整理ができるな、
というように、その時間を有効活用ができるように考えると、イライラした気持ちもおさまってくるはずです。
自分の置かれている環境や状況、行動のプラスな側面を見つけ、肯定的に言い換える練習をしてみましょう。
時間軸をずらして考えてみる。
時間軸をずらすというのはどういうことかと言うと、
「もしもっと遅かったら・・・」
「この経験が将来的には・・・」
「昔だったらそもそも・・・」と、
今だけではなく、過去と未来を含めたより長期的な視点で物事を捉えるということです。
例えば、何か不都合な出来事が起きた時に、
「気付くのがもっと遅かったら、もっと大変なことになってたな」と、
未来に視点をうつして考えることもできますし、
「あの時の自分の経験値と情報量で、これだけ対策できただけでも上出来かも」と、
過去に視点をうつすこともできます。
私自身の例をお話すると、コロナがひどかった頃に、
子供が幼少期の大事な時期に他人と触れ合えないことに対し、
当初はとても不安に思い悩んでいましたが、
「でも、子供が小さいうちは親としっかりコミュニケーション取れていたらいいけど、
多感な時期や、友達の存在がより大きくなる思春期にコロナに突入していたら、親も子供も、もっと大変だったな。」
と考えることで、ストレスがかなり減少し、
「その分私たちがしっかり子供と向き合おう」と、前向きに思えました。
自分が持っている物、手元に残っているものに注目する
人は何かを失った時に、失くしたものの大きさにばかり目がいったり、自分がどれだけ失ったか、またはそもそも持っていないかということばかり数えてしまいます。
でも、そうではなく、自分が持っているもの、手元に残されたものに、もっと目を向けましょう。
例えば、またコロナの例で恐縮ですが、
このコロナ過で私たちはたくさんの時間や機会を失いました。
外出や旅行の思い出や学びの機会、ビジネスチャンスなど、人によって何を失ったと感じるかは違うかもしれません。
でも、そんなマイナスな側面だけでなく、
「その分、家族との時間が増えた」
「嫌だった会社の飲み会がなくなった」
「在宅勤務やウェブ会議が定着し仕事の効率が良くなった」
など、それによって得たものもあったはずですし、そもそも、
「それでも、私はなんとかこうして無事に生きている」
「家族も元気に暮らしている」
と、今の自分にまだ残されていることに注目することで、
「だから、これからまだまだ学びのチャンスも遊びのチャンスも広げることができる」と、
これから何が出来るかと前向きに考えやすくなるはずです。
その他にも色々な考え方があります！
それ以外にも、視点を切り替えて物事を捉えるためには、色々な考え方があります。
どれが自分に合っているか、どう考えるのが一番自分の心を軽くしたり前向きにしてくれるのかは、状況によっても変わってきますので、
少しでも多くリフレーミングの方法やコツを知っておくと、いざという時に役立つはずですよ。
以下にもいくつか追加の考え方を挙げておきますので、ご参考になさってください。
・最悪の事態を想像し、それよりはマシと考える。
・問題を５W1Hで解体して、1つずつ具体的に考える。
・確率を計算してみる。これは例外的なレアケースなのではないかと考える。
・問題を自分の内側ではなく外にあると考える。（外在化）
・極端な名言を思い出す。(死ぬこと以外かすり傷、止まない雨は無い、等。)
・これからどうしたいかと具体的な要求や理想・希望を考える。
＊外在化とは、例えば昔流行っていた「妖怪ウォッチ」のように、「この問題が起きているのは、自分のせいではなく妖怪のせい」というように、問題の原因を外に探すという手法です。
多様性が重視される世界で重要なリフレーミング力！
リフレーミングがうまくなると、物事を多様な視点から捉えることができるようになります。
そのため、自分とは違う意見やタイプの相手に対しても、
「自分には理解できない・・・」と、戸惑うのではなく、
新たな視点を与えてもらったな、とプラスに考えられるようになります。
これからの変化の激しい時代において、お互いの多様性を認め合う視点というのはとても大切になっています。
自分とは違う他人の良さを認めること、短所ではなく長所として捉えられるようになることで
より良い関係性につなげることができます。
学んでおいて損はないどころか得しかないのではと思います。
リフレーミングのデメリットとは？
リフレーミングは所得が低い人にほどより効果的だという、アメリカの研究結果も報告されており、
状況を好転させるための外的資源が乏しい人ほど、
コストのかからないリフレーミングという手法はより大きな効果を発揮すると考えられています。
自分の力ではどうにも出来ない厳しい環境や状況でこそ、
物事を多面的に見ることで前向きになれたり、
マイナスと感じているものをプラスに変え、
パワーを得ることができるんですね。
しかし、リフレーミングで物事の捉え方だけを都合よく変えるだけで、
自分自身の本質的な問題や、改善したい部分を直視できずに、
具体的な行動を起こさないのであれば、単なる「逃げ」ともなり、
成長や努力が出来なくなってしまうという側面もあるというのが、
リフレーミングのデメリットや注意点とされています。
リフレーミングの効果を最大化して有効活用するために、
「物事を肯定的に捉え自己肯定感を向上させたり、具体的な行動に繋げる」という意識を常に持ち、
健全で前向きな努力を続けることが重要と言えるのかもしれません。
とはいえ、「自分の気持ちが楽になる」ためにリフレーミングを学んでいる方にとっては、
まずは、自分の心を整えることが最優先です。
具体的な行動へのモチベーションや、成長したい・他者へ貢献したいという意欲というのは、
自分の心が整ってきたら、自然と出てくるものなのです。
人間とはそういうものなんです。
しばらく、リフレーミングで「逃げ」ていると思われても良いんです。
まずは自分の心を整えることを優先するということは、決して恥ずかしいことでもなんでもありません。
(でも、行動することで不安や悩みは少しずつ解消されていくということも、付け加えておきます)
リフレーミングで生きづらさが解消されれば、
そこから、あなたに残されている色々な他の道が見えてくるはずです。
むしろ、私の記事を読んで下さっている皆さんの中には、
明らかに劣悪な環境やパワハラをリフレーミングによって無理に肯定的に捉えようとして、
我慢に我慢を重ねて身体を壊してしまうタイプの方も、多いのではと思います。
本当に、リフレーミングによって気持ちが軽くなったり自己肯定感が上がったのか、
自分に嘘をついていないか、
無理やり前向きになるよう自分に言い聞かせようとしていないかと、
自分自身の気持ちをしっかりと見つめ、それを一番大切にしてくださいね。
最後に。
今日は心理学用語であるリフレーミングという単語を用いて色々とご説明しましたが、
そんな名称はさておき、物事を多面的に見るという意識は本当に大切だと思います。
自分一人ではなかなか視点が切り替えられなかったり、偏ってしまうことが多いかもしれませんが、
他の人との対話やアドバイスで、ハッとするほど新たな考えを手に入れられることがありますよね。
どうしても1人ではリフレーミングが難しい状況であれば、
カウンセリングを利用したり、信頼できる楽観的な人に相談するなどしてみてください。
自分とは違う視点や考えに、必ずしも従う必要はありませんが、
気付きというのは自分の中で無意識に感情を選択する際の、判断材料になるものです。
自分と異なる視点や価値観もサラリと受け入れられる柔軟さも、
リフレーミングの手法を学び、普段から意識することで、どんどん身についてくるはずです。
そうしてリフレーミングを実践していく中で、
今まで否定していたことを肯定することが、自分の心の持ちようやモチベーションにとって、
いかに重要か、実感していただけると思います。
思考は慣れです。練習で変わります。
今日ご紹介した方法から、まずは簡単シンプル(だと私は思っている)な、
短所だと思っていることを長所になるよう言い換える、嫌だった出来事の良い面を探す、
という練習を、是非してみてください。
繰り返すことで、絶対に上達しますよ！
それでは、今日もここまで一緒に勉強してくださって、本当にありがとうございました。
今日の学びが、いつかどこかであなたの人生のお役に立てると嬉しいです。
神田華子でした。
