発達障害ADHDとは？大人のADHDの特性と生きづらさを解消する対処方法をご紹介！
最近は、発達障害やASD、ADHDという言葉自体がかなり有名になってきたので、
詳しい意味は分からなくても聞いたことがある、という方は多いかもしれません。
『障害』という呼び方や、ADHDの主な特性とされる『不注意・注意散漫』や『多動性・衝動性』から、
否定的なイメージを持たれている方も多いかもしれません。
実生活でも、現代社会ではADHDとしての生きづらさばかりが目立つ場面が多いかもしれません。
でも、『注意散漫』とは、色々なことに気が付く視野の広さでもあり、
『多動性・衝動性』とは、積極的な行動力や瞬発力という、長所でもあるはずです。
そして当然ですが、一口にADHDといっても、人によって特性の出方に違いもあれば、もともとの資質や性格も違うものです。
無邪気さや好奇心旺盛さなど、ADHD特性があるが故の人間としての魅力もたくさんあるのです。
あなたがもしご自身のADHD傾向に悩み、この記事にたどり着いているのであれば、
ご自身の苦手なところや困難ばかりでなく、
自分ならではの魅力や良いところにもしっかり目を向けてほしいなと思います。
社会での生きづらさに自信を無くしたり、自分を責めて精神疾患を患ってしまうなどの二次障害を防ぐためにも、
まずはしっかりと自分でその特性を認識し、理解し、日常生活の過ごし方に工夫をしてネガティブな側面への対策を練り、
ご自身の特性を活かしたり伸ばしたりできるフィールドを見つけるなどして、
自分らしく生きていけるようになれば良いなと思います。
同じように、周りの方がＡＤＨＤ傾向かもしれないと感じられている方も、
ＡＤＨＤの特性として出ている症状を、欠点として否定するばかりでなく、
前向きな声掛けをして、苦手を克服する工夫を一緒にしたり、短所を長所として伸ばせるような適切なサポート環境を整えるなど、
一緒に対策を考えていただける、きっかけになれば良いなと思います。
ということで、今日はADHDについて、その特性と日々の生きづらさを解消するための方法をご紹介したいと思います。
発達障害『ADHD』とは？
発達障害の一種であるADHDは、『注意欠陥・多動性障害』 と呼ばれ、
英語の Attention- Deficit / Hyperactivity Disorderの頭文字を取ったものです。
不注意による忘れ物や無くし物、多動による落ち着きのなさや思考の混乱、衝動性による思い付きの行動などが症状としてあげられます。
症状の出方によって、不注意型、多動・衝動型、混合型と、３つに分類されています。
発達障害は病院で診断を受けることができる、生まれつきの脳の働き方の違いによって出ている特性です。
とはいえ、治療をして治すものではなく、薬を飲めば特性が完全に無くなるものではありません。
特性を知ることで生きづらさを解消したり、服薬によって困っている特性を緩和させ、状況を改善するということが期待できます。
大人の発達障害とは？
「大人の発達障害」や「大人のＡＤＨＤ」という言い方をよくされますが、
大人になってから発症して、突然ADHDの症状が出始めたわけではなく、
幼少期～発達期に既に症状は出ていたものが、大人になって発覚し、診断を受けたというものです。
知能的な遅れは無いものなので、
学生時代には生活態度等に多少問題があったとしても、本人も周りも気付かないケースが多く、
大人になって、決められた社会生活の中で複雑な人間関係を経験することで、
より一層症状が目立ってしまい、生きづらさがひどくなり発覚するということが多いようです。
ADHDの原因は？
ADHDの原因は、まだはっきりとは解明されておらず研究が続いているものですが、
生まれつきの脳機能の偏りによるものだとされています。
脳の働きが人とは違うために、人とは違った特性が出ているということです。
前頭前野の機能不全？
例えば、論理的な思考や集中力、計画性をつかさどる脳の部分である『前頭前野』の働きが弱いため、
理性で情動をコントロールする機能が弱く、
注意力が散漫になったり、動いてはいけない場面で動いてしまったり、
衝動的な行動や発言をしてしまうという、
本能レベルの行動が目立ってしまうと言われています。
こういった特性は古代では生き残るために必要な本能であり、重宝されてきた才能であったとされていますが、
冒頭でも書いた通り、現代では生きづらさが目立ってしまうことが多いかもしれません。
それでも、環境によって、今でもその特性を活かせる場面は多く存在していますし、
現に、国内外含め多くの著名人でも、ADHDを公表している人はたくさんいます。
ADHDだから特別な能力がある、天才である、ということではありませんが、
その特性をうまく活かし、伸ばし、アピールしていくことで、様々な分野で活躍が出来るということです。
これは何も、ADHDに限ったことではありませんよね。
神経伝達物質の機能不足？
ADHDの方は、快感や幸福感を作り出し、意欲を感じたり活動的にするための神経伝達物質である
『ドーパミン』や『ノルアドレナリン』の分泌が少ない・伝達する働きが弱いと考えられています。
これらの物質が脳内に不足することで、不注意・多動・衝動性という特性が出ているというのです。
意欲的に生産的な行動をするための十分なドーパミンが届いていないので、
努力が満足感につながらず、モチベーションが下がってしまったり、
作業にとりかかることが難しいという先延ばし癖に繋がってしまったり、
無力感や眠気、集中力の低下がひどくなってしまいます。
一方で、興味関心のあることに対して極端に多くドーパミンが出てしまうため、
過集中して、他のことが目に入らないほどの集中力を発揮することもあります。
ドーパミンが過剰に分泌されることは様々な依存症につながるので、
ドーパミン量の調整が難しいADHDの方は、依存症になりやすい傾向があるともされています。
ドーパミンと依存症の関係性については、こちらの記事をご参考ください。
しかし、この過集中の特性をうまく活かせるよう生活を工夫していくことは、
短所を長所に活かすという点で、大きく役立つのではないかと思います。
遺伝性が高い？
まだまだ可能性ベースの話が多い発達障害の原因ですが、遺伝性が高いという米国の報告もあります。
実際に、子供のADHD診断を機に、自分も当てはまると気付き診断がつくというケースも多いのです。
生まれつきの特性、遺伝的な要素によるものですので、
薬物療法で神経伝達物質の働きを整えたりして症状を改善することはできますが、
特性を消滅させて根治させるということが出来るものではありません。
しつけや性格の問題ではありません！
このように、ＡＤＨＤは生まれつき脳の働き方が違うことが原因とされていますので、
本人が怠け者であるとか、幼少期からのしつけが悪かったということではありません。
育て方の問題、本人の努力の問題と、気合や根性で症状が改善するものではありませんので、
その特性に合った対処法を適切に取ることで、生きづらさを改善していくという、
いわば、努力の方向性をシフト変更することが重要になってきます。
ADHDの特性：不注意、多動性、衝動性
ＡＤＨＤの主な特性や困りごとについて、もっと詳しく見ていきましょう。
不注意
集中力がなく、すぐ気がそれてしまいます。
また、物をなくしたり、忘れ物が多いのも特徴です。
物事を順序立てて組み立てたり、整理整頓やスケジュール管理も苦手です。
一方で、自分の好きなことや興味・関心のあることについて考えたり取り組んでいるときには、
話しかけられても気づかないほど集中してしまうため、周りからは無視されたと誤解されることもあるようです。
多動・衝動性
落ち着きがなく、じっとしていられません。
無意識に身体を動かしてしまう方もいます。
大人になってからは身体的な多動は落ち着いてきますが、その代わりに思考の多動としてあらわれることがあります。
頭の中であちこち色々なことを考えてしまうので、思考が錯綜し混乱し、
脳内連想ゲームで最初に何を考えていたか分からなくなってしまうこともあります。
一方的なおしゃべりをしたり、人の話を最後まで聞いたり、順番を待つのが苦手だったりします。
思いつくと行動してしまうため突発的な言動が多く、感情や欲求のコントロールが苦手とされています。
感情の高まりが激しくイライラしやすかったり、金銭管理も苦手で衝動買いをしてしまいがちです。
時間も労力も倍かかる！
ADHDの方は不注意や忘れ物が多いので、その予防や、忘れた時のリカバリーに時間を取られます。
忘れ物をして何度も家に戻ったり、
必要なものが見つからずにあちこち探し回ったり、
思考の多動で当初の目的を忘れてしまったり、
片付けが出来ずに途方に暮れたりしています。
ミスをしないように何度もチェックして時間と労力を取られます。（それでも間違えます。）
また、ゲームなどの娯楽に過集中しすぎてやるべきことが終わらず、
一人脳内反省会にも、更に時間を費やしてしまいます。
そして、ソワソワして身体を動かしたいのを必死におさえたり、
相手の話を聞いているフリをして疲れたり、
普通の人が普通に出来ていることを、普通にやろうとするだけで、
労力も時間も倍かかってしまうのです。
そうして疲れ果てても、結果が伴わず怒られたり攻撃されたりして、ますます生きづらさを感じてしまいます。
二次障害を防ごう！
このように、ADHDの症状が困った方向に出ていると、
うっかりミスや遅刻が多かったり、聞かなければいけない時に人の話を聞けなかったり、突発的な行動で周囲に迷惑をかけたりして、
幼少期から自然と怒られる機会が多くなり、「自分は出来ない奴なんだ、ダメな奴なんだ」と、自己肯定感が育たなかったり、
大人になってからも、仕事がうまくいかないことで自信がなくなってしまい、
うつ病などの二次障害が起きてしまうことがあるのです。
何度も書いたように、特性の部分は、服薬によって緩和させることは出来ますが、根治することは出来ません。
でも、自信や自己肯定感については、ご自身の考え方や捉え方次第で、確実に向上させることができるものです。
同じように特性が出ている方でも、環境や周囲の関わり方、そして何より本人の受け止め方によって、生きづらさや幸福度は大きく変わってくるのです。
自分の出来ないところばかりだけでなく、出来ているところをもっと認識するようにしてください。
どんなに周りがあなたの出来ないところばかり指摘したとしても、自分で自分の出来ているところをきちんと見つけて、褒めてあげてください。
そして、それをより長所として伸ばせるように、周囲の人に具体的なサポートやフォローをお願いするなどして環境を整えたり、
自分自身の働き方を工夫してみたり、自分のやる気スイッチを研究し、モチベーションの持っていき方を調整したりしてみてはいかがでしょうか。
そして、「こんなに頑張って社会に適応しようとしている自分は、本当に偉いなぁ！」と、常に自分を認め、褒めて労ってあげてください。
ADHDは種の生存として必要だからこそ、一定の割合で後世に遺伝され、種として生存し続けていると言われています。
本来は、人間としてとても魅力的な特性を持ち合わせている方です。
あなたが自信を失っているのは、あなたのせいではなく環境のせいなのです。
ADHDの特性が出ているままでも、そのことを受け入れて楽しく生きられるよう、心の持ちようや、働く環境を整えられるように、考えてみてくださいね。
ADHDの特性に対する具体的な対処方法とは？
ここからは、生活の中で活用できるちょっとした対処方法をまとめてみます。
メモを取る
常にデスクの聞き手側にメモ用紙とペンを置いておく、ポケットに入れておくなどして、誰かに呼ばれたら必ずペンとメモ帳を持つ、などと自分でルールを決めましょう。
メモを取ること自体を忘れてしまうという方は、周囲の人に自分の特性を理解してもらったうえで、
「忘れっぽいのでメモを取るように指摘してもらえますか」と伝えておくのも良いかもしれません。
後でなんのメモなのか分からなくなるので、出来るだけキーワードを多く入れたり、具体的なメモを取りましょう。
メモを取ったこと自体を忘れないように、大きめの付箋でデスクやPCに貼るなどして、目に見えるところに保管しておきましょう。
リマインダー機能を使うなど、テクノロジーの力も大いに活用しましょうね。
目に見えるところに置く
忘れ物をしないように必要なものは前日から靴の上に置いておく、すぐにカバンの中に入れておくなど、
ご自身の記憶力を過信せず、「今やらないと絶対に忘れる」と自分に言い聞かせて行動しましょう。
玄関に持ち物リストを貼って、忘れ物チェックをするのもおすすめです。
せっかく書いても、小さな紙や机の上などに置いておくと、それを見ることすら忘れてしまいますので、
朝起きて家を出るまでに、必ず目に入るところに大きく貼っておきましょう。
キッチンのテーブルなど、仮に必ず通る場所だとしても、他の物や風景と同化して見落としてしまったりもするので、
メモや貼り紙を置く場所には、他には何も置かないように、とにかくそれだけが目立つようにしておきましょう。
時間を早めに見積もる
待ち合わせ時間よりも10分早めに着くつもりで家を出る時間を計算し、
実際に出る必要がある時間よりも、早めに出るつもりで起きて準備を始めましょう。
例えば11時の待ち合わせで10時50分に着くために、10時には家を出る必要がある場合、
9時半に出るつもりで起床・準備を進めましょう。
「まだ余裕だな」「ほんとは10時に出れば間に合うし」と思ってしまっては意味がありませんので、
「自分は時間の計算が下手なんだ」
「いつも自分で思っている以上に準備がかかるんだ」ということを、
しっかりと自覚して自分に言い聞かせましょう。
そのことすらも忘れるようであれば、紙に大きく書いて、部屋のよく見えるところに貼っておきましょう。
また、仕事のスケジュール管理でも同様に、切羽詰まった状況でないとやる気が出ないという方も多いと思います。
実際の期限よりも早めの締め切りを自分の中で設定し、
「いついつまでに〇〇を提出」と目に見えるところに書いておくなどして、本当にその時点で一旦提出するなど、
自分なりのやらなければいけない理由を作ってしまいましょう。
作業時間を区切る
関心、緊急性、変化度、そして目新しさという4つの要素を利用して自分の集中力やモチベーションをうまくコントロールしましょう。
例えば、15分や25分など、自分が集中できそうな時間に区切ってタイマーをかけ、その時間で作業をしたら、5分休憩などのサイクルを繰り返すと良いでしょう。
飽きっぽい場合は更に、30分ごとに作業する項目を変える等して、仕事内容に変化を持たせましょう。
優先順位を一緒につけてもらう
その行為に関係のある相手、仕事であれば上司や同僚、プライベートであれば友人や恋人、家族に、一緒に優先順位をつける時間をとってもらいましょう。
短い時間でもいいので、例えば毎週10分や毎日5分など、段取りや優先事項を確認する時間をとってもらうことで、
この仕事や相手にとっての優先順位が分かるので、
どうしてもやる気が出ない日でも、絶対にやらなければいけないことだけはやってしまおうと作業に取り掛かりやすくなります。
何から手を付けていいか分からない状態では、モチベーションはまず上がりません。
もともとごちゃごちゃになりやすい頭の中が、更にごちゃごちゃしてしまいます。
書き出す・リスト化する
メモを取ることとも似ていますが、ノートや紙にやるべきことを書き出すだけでも、
タスクが可視化されて優先順位がつけやすくなりますので、試してみてくださいね。
そもそも人間というのはADHDではなくても忘れっぽい生き物です。
やるべきことをリスト化して終わったら線を引く、付箋で貼っておき終わったものから剥がすなど、
見える化することで達成感も高まりますし、うっかり忘れや、やり残し防止にも役立ちます。
メモやリストは綺麗な字で書く必要は全くありません。
読める程度の殴り書きで十分ですので、とにかく書き出して見えるようにしておくということを徹底しましょう。
整理整頓のための時間を作る
ADHDの方は、気がそれてしまったり先延ばし傾向のために、物を置きっぱなしにしたり、どこから手を付けて良いのか分からなくなり、整理整頓が出来ないことが多いです。
「今日はデスクの上の書類を整理する。」
「今からこの引き出しの中だけを片付ける。」
「30分だけ本棚の整理をする」
など、「これだけを整理する」というエリアや、「この時間だけ片付けにあてる」という時間を区切って、取り組むようにしましょう。
時間があったら片付けようと思っていたら、ほぼ永久に片付きません。
あちこちに書きなぐったメモをまとめたり、リスト化する時間も、時間があるときにやるという意識ではなく、都度やる、しっかりと時間を決めてやる、というように徹底しましょう。
環境を変える
私たちはみんな、環境によって必要とされる脳の機能が違います。
ADHDの特性が重宝されていたとされる古代の狩猟生活に戻ることはないにしても、
少しでも自分の特性を活かせる環境を見つけることが出来れば、生きづらさが解消されていくはずです。
自分の好きなこと、興味、関心と、苦手なこと、絶対にやりたくないことをしっかりと見つめ直し、
特性を活かせる分野や、苦手なことを出来るだけやらなくて良い分野など、バランスが取れている環境を探すようにしてみましょう。
障害者手帳があって経済状況的にも可能であるのなら、障害者枠での雇用に切り替えることで、仕事による心理的負荷は減らせるかもしれません。
自分自身と向き合うことは勇気のいることかもしれませんが、良い変化を望むのであれば、まずは自分をよく知ることからです。
自分が今よりも生きやすくなる環境や生活スタイルが、きっと見つかるはずですよ。
怪しいと思ったら受診しよう！
既にご自身でADHDの傾向を確信していて生きづらさを感じている方は、インターネット上の傾向チェックリストなどではなく、きちんと精神科を受診し、検査を受けられることをお勧めします。
精神科の受診や、「障害」という診断がついてしまうことに抵抗があるかもしれませんが、
発達障害であることが分かれば、それに応じたアプローチを取ることで、生きづらさは確実に改善されるはずです。
服薬については精神科医の判断で処方してもらうことになりますが、薬の作用や副作用についてはきちんとご自身でも理解するようにしてください。
また、お薬で劇的に悩みが改善される方もいますが、多くの方はお困りの特性がゼロになるというよりは低減されるという程度で、
先にお伝えした対処法や生活での工夫などを継続していくことになると思います。
それでも、「自分の生まれつきの特性なんだ」と診断されることで、
「出来ない自分がダメなわけではない」「努力が足りないわけではない」と思えること、
そして、その特性をきちんと認識して向き合えるようになるということが、診断を受ける大きなメリットだと思います。
最後に。
今日は発達障害の中からＡＤＨＤだけに絞ってお話をしましたが、実際には他の発達障害と併発しているケースも少なくありません。
その他の発達障害についても、別の機会にご紹介していきたいと思います。
また、ＨＳＰの記事でも同じようなことを書いたのですが、
「自分はＡＤＨＤだから」という言葉で自分の人生や成長を諦めてしまったり、
自分で出来る工夫や努力を一切放棄して、周りのサポートや気遣いばかりを要求するようなことは、してほしくないなと思います。
表面に出てきている特性について周囲に理解をしてもらうことはとても大切ですが、
自分が自分で誇れる自分になることは、もっと大切だと思います。
いつも言っているように、他人の気持ちや行動は、変えられません。
自分で変えられるのは、自分のことだけです。
自分がより良い自分になれるように、もっと自分のことを好きでいられるように、
今この瞬間を、前向きに生きていくということは、
どんな人にも共通する大切な心構えなのではないでしょうか。
あなたの生きづらさが少しでも改善し、より自分らしくいられる居場所を見つけ、キラキラした心を取り戻せますように。
神田華子でした。
